רכיבה על אופניים בגיל מבוגר

מתוך אקו-ויקי, מקום מפגש בנושאי אקולוגיה, חברה וכלכלה.
קפיצה אל: ניווט, חיפוש

רכיבה על אופניים בגיל מבוגר עוסקת ברכיבה על אופניים וכלים דומים בגיל מבוגר. אנשים רבים חושבים שאנשים מבוגרים אינם מסוגלים לרכוב באופניים אבל קיימות דוגמאות רבות לכך שדעה זו אינה מדוייקת.

ככל שמתבגרים כך קשה יותר להיות פעיל. עם השנים יש התדרדרות בשרירים, במפרקים ובעצמות, וכאבים ומחלות עלולים להגביל פעילות גופנית רצויה. רכיבה באופניים היא אחת מצורות הפעילות הגופנית המומלצת ביותר לאנשים בגיל מבוגר. היא מסייעת להפעיל את מערכת הלב וכלי הדם ושומרת על בריאות הלב. רכיבה היא פעילות גופנית מתונה ולכן מפחיתה את העומס על מפרקים. מחקרים רבים מצביעים על כך שרכיבה יכולה להאט תהליכי הזדקנות במגוון דרכים.‏[1]

יתרונות בריאותיים של אופניים לגוף מבוגר

Postscript-viewer-shaded.png ערך מורחב - השפעות בריאותיות של פעילות גופנית

רוב האנשים מגיעים לשיא הכושר הביולוגי שלהם בגילאים 20-35. לאחר תקופה זו מתחילים לאבד רקמת שריר, ותפקוד הריאות והלב נחלשים בהדרגה. ככל שמתבגרים יורדת קיבולת הפעילות הגופנית וכן היכולת להתאושש מפעילות גופנית אינטנסיבית. ‏[1]

רכיבה באופניים יכולה להאט תהליכי הזדקנות. לדוגמה מחקר אחד השווה בין קבוצת רוכבים חובבים בגילאים 55 ו-79 לבין קבוצה של אנשים בגיל דומה שלא היו פעילים על בסיס קבוע. המחקר מצא כי רוכבים היו בעלי ירידה נמוכה יותר של מסת שריר לעומת מי שלא היו פעילים.‏[2][1] יתרונות בריאותיים נוספים של אופניים כוללים:‏[1]

  • רמות יציבות של טסטוסטרון בקרב גברים.
  • שמירה על הכוח.
  • רמות יציבות של שומן גף
  • רמות כולסטרול טובות יותר

ממצא חשוב נוסף הוא שרכיבה משפרת את תפקוד מערכת החיסון. ככל שמתבגרים בלוטת התִּימוּס, מתכווצת. בלוטת התימוס מייצרת תאי דם לבנים מסוג T, תאים אלה הם חלק ממערכת החיסון הלומדת של הגוף שמגינה עליו מפני מחלות. המחקר מצע כי רוכבי אופניים מייצרים תאי T בכמות שדומה לאנשים צעירים יותר. ‏[2]

מחקר נוסף מצא שעברו אימונים השפיעו על רמות פעילות בגנים שמשפיעים על בריאות המיטוכונדריה בתאים. הדבר בלט במיוחד בקרב רוכבי אופניים. הירידה בבריאות של תאי שריר שמקושרת להזדקנות, העברה האטה ואפילו שיקום בקרב הרוכבים. ‏[1]

רכיבה קשורה לסיכוי תמותה נמוכים יותר. מחקר משנת 2017 שהתפרסם בירחון BMJ ובדק מאות אלפי אנשים בגיל ממוצא של 52, מצא כי אנשים שמתניידים באמצעות אופניים לעיתים קרובות היו בעלי סיכוי מוות (מכלל סוגי המוות) נמוכים יותר ביותר מ-40%, וכן סיכוי מופחת למחלות לב וסרטן ב-45%. הפחתת הסיכונים נמצאה גם בקרב מי שרכבו בסיוע אמצעי תחבורה נוסף - כמו רכיבה לרכבת. ‏[3]

פעילות גופנית גם בגיל מבוגר, יכולה גם להפחית נכות ולהפחית פגיעה בזכרון. [1]

שכיחות של רכיבה בגיל מבוגר

במדינות בעלות תחבורת אופניים ותשתיות אופניים לא מפותחות כמו ישראל או ארצות הברית, הרכיבה היא בעיקר נחלתם של צעירים והרכיבה יורדת באופן חד עם הגיל, לעומת זאת בהולנד ובגרמניה המצב שונה.

השוואת אחוז התחבורה הפעילה מבין סך התחבורה העירונית בין גרמניה, הולנד וארצות הברית בשנת 1995. השפעת הגיל על הליכה ברגל ואופניים זניחה יחסית למשתנים הקשורים בתכנון עירוני ובתרבות. כמו כן אפשר לראות שבהולנד ובגרמניה כמות השימוש בתחבורה רגלית עולה עולה עם הגיל והשימוש באופניים נשאר באותה רמה לאורך כל החיים.

בקרב צעירי ארצות הברית אחוז הרכיבה מסך הנסיעות העירוניות היה 1%. נתון זה ירד ל-0.5% בגיל 25-39, והמשיך לרדת עם השנים כך שבקרב בני 65 ומעלה הנתון עמד על 0.2% מהנסיעות העירוניות (ירידה של פי 5 לעומת הצעירים) בקרב צעירים בגרמניה הרכיבות היו 10% מסך הנסיעות בעיר, בגיל 16-44, 9% בקרב 45-64, 11% בקרב 65-74 ו-7% בקרב בני ה-75 ומעלה. מכאן שבני ה-65-74 רכבו באותה מידה כמו הצעירים, ולמרות שנתון זה ירד בבני גיל מבוגר יותר עדיין מדובר באחוז ניכר. במקביל בני ה-75 ומעלה בגרמניה הלכו יותר ברגל - יותר מכל שכבת גיל אחרת - כ-49% מסך הנסיעות העירוניות. בקרב בני 16-24 בהולנד, 30% מהנסיעות בעיר היו באופניים, נתון זה ירד בקרב אנשים בגיל העבודה לאזור של 20%, בגיל הפנסיה בגילאים 65-74, אחוז הרכיבות עולה ל-25% ובגיל 77 ומעלה אחוז רכיבות האופניים הוא 24% - כמעט כמו אחוז הרכיבות של הצעירים. גם בקרב מבוגרים בהולנד אחוז ההליכה מסך הנסיעות הולך ועולה. כאשר משווים את הנתונים בין מדינות, מתגלה כי מבוגרים בני 75 ומעלה בגרמניה רוכבים בשיעור גבוה פי 7 לעומת צעירים בארצות הברית, ומבוגרים בני 75 ומעלה בהולנד רוכבים בשיעור גבוה פי 24. מבוגרים משתי המדינות גם הולכים ברגל הרבה יותר מאשר צעירים (או מבוגרים) בארצות הברית.

הסבר לנתונים אלה הוא הבדל בתשתיות, בעיצוב הערים ובתרבות. במדינות ארצות הברית יש פרבור נרחב ותכנון מוטה מכוניות, בהתאם לכך שימוש באופניים והליכה נמוכים מאוד ‏[4]. כתוצאה מכך הכושר הגופני של רוב האוכלוסייה נמוך ומתדרדר והולך עם הגוף - עקב תהליכים כמו השמנה ודלדול שריר. ולכן עם הגיל, האנשים פחות בריאים ורוכבים פחות, גם ההליכה לא מהווה אפשרות נוחה במיוחד. אנשים בני 65 ומעלה הולכים פחות מאשר צעירים בני 10-24. בהולנד ובגרמניה השפעת הגיל שונה. חלק גדול מהאוכלוסייה רוכב במשך כל החיים. הכושר הגופני והבריאות הכללית לא יורדת במהירות עם הגיל, אלה עד גיל מבוגר מאוד, נוח ונחמד לרכוב וזה מאריך את תוחלת החיים ותורם לבריאות ולתחושת הרווחה (ראו פרק בריאות). עם הזמן יש לאנשים פחות רצון לשלם על מכונית, הכנסה יותר נמוכה בגיל מבוגר, יותר פנאי וגם לא צריך להסיע ילדים. לכן אנשים מבוגרים במדינות אלה מגדילים את אחוז ההליכה והרכיבה לאחר היציאה לפנסיה. הם גם לא רוכבים באופן משמעותי פחות מהצעירים. השוואת אחוזי רכיבה בין אנשים בגילאים שונים במדינות שונות מאפשרת ללמוד גם כמה גורמים כמו תשתיות אופניים, תכנון עירוני קומפקטי (לעומת פרבור) ותרבות משפיעים לעומת גורם של גיל המשתמשים.

בעלות על אופניים בעיר המבורג וסביבתה לפי חתך גילאים. אנשים בגיל 7-74 אחוז הבעלות על אופניים עומד על מעל 70% בעיר עצמה, ומעל 80% בסביבתה. גם בגיל 74 ומעלה, מעל 50% מהאנשים ממשיכים להחזיק באופניים.

המבורג היא העיר השנייה בגודלה בגרמניה, ומתגוררים בה 1.8 מיליון תושבים. נכון לשנת 2008, 12% מהנסיעות לעבודה בעיר בוצעו באמצעות אופניים. דבר זה דומה לערים אחרות בגרמניה בה יש עליה בשימוש באופניים. אחוזים גבוהים מבין תושבי העיר מחזיקים בזוג אופניים. סקר משנת 201 מצא כי גם בגיל 56-74, 70% מתושבי העיר ו-85% מתושבי הסביבה מחזיקים בזוג אופניים. במדד פיצול נסיעות בגיל 10-17 כ-30% מהנסיעות מבוצעות באופניים. מגיל 18 ומעלה אחוז השימוש באופניים יורד לכ-10% והוא נשאר כזה למשך כל החיים. האחוז הכולל של תחבורה פעילה שהוא כ-30% עד גיל 60, עולה מגיל 60 ל-40%, ומגיע ל-50% בגיל 75 ומעלה.[5] בשנת 2013 זכתה המבורג במקום ה-14 באינדקס האופניים של קופנהגן. [2]

סקר שנערך בתל אביב בשנת 2016, מצא כי בקרב גילאי 20-39 רכבו על אופניים כ-44% (מתוכם, 15% רכבו מדי יום ו-31% לפחות כמה פעמים בשבוע), בקרב בני ה-40-59 נתון זה ירד במקצת ל-38% (11% רכבו באופן יומי). בקרב בני ה-65 ומעלה רכבו באופניים 12%, מתוכם 3% רוכבים באופן יומיומי, עוד 5% רוכבים כמה פעמים בשבוע ו-4% רוכבים אחת לשבוע או פחות. ‏[6]

טיפים לרכיבה בגיל מבוגר

בגיל מבוגר יותר התנועה עלולה להיות מוגבלת. תנאים רפואיים כמו כלי דם, עלולים לפגוע ביכולת לשמור על רמת פעילות גופנית אליה התרגלנו בגיל צעיר. רכיבה באופיים מעלה את קצב הלב, אבל מקטינה את השחיקה של הגוף. עם זאת קיימות המלצות כדי לשמור על הבריאות בזמן רכיבה.

הגנה על הברכיים: צורת הרכיבה והתאמת האופניים לרוכב יכולה לאפשר יותר כוח ברכיבה ולמנוע כאבים בתום הרכיבה. יש לשמור על מרחק מתאים בין הדוושות למושב (הרגל כמעט מיושרת בזמן שהפדל נמצא במצב הנמוך ביותר) ועל מרחק מתאים בין המושב לכידון.

שמירה על תחזוקת האופניים

כדאי לוודא כי האופניים נמצאים במצב טוב. כדי שטכנאי אופניים מומחה יבדוק ויתחזק את האופניים, דבר שימנע תאונות מתפקוד לא תקין של האופניים. כדאי גם להיעזר במומחה להערכת התאמת האופניים לגוף שלך – אופנים דומים לנעליים - המידה הלא נכונה יכולה לגרום נזק. כדאי להחליף אופניים אם הם מיושנים ובמצב לא טוב. אפשר גם לשקול רכישת אוכף אופניים מעט רחב יותר לשם הנוחות.

לשקול שימוש באופניים חשמליים

אפשר לשקול שימוש במנוע עזר חשמלי לאופניים. כדאי להימנע מאופניים בהם המנוע עובד לבד גם אם הרוכב לא מפדל כי הם מפחיתים פעילות גופנית. בישראל אופניים כאלה הם גם לא חוקיים. הדבר הטוב ביותר הוא אופניים שמסייעים לך בפעולת הדיווש כאשר אתה רוצה להפחית את העומס, במיוחד כשאתה עייף. לדבר זה יש חשיבות כאשר רוצים להימנע מרכיבה אינטנסיבית מידי. כמו כן אופניים כאלה יכולים לסייע לבצע מסלולי נוף ארוכים (רחוקים יותר מזיהום אוויר ורעש) או מאתגרים יותר, ולהתמודד עם עליות שאחרת היו עלולות למנוע רכיבה. בנוסף יש לוודא כי מנוע העזר לא חזק מידי – לא פועל מעל ל-25 קמ"ש שכן מהירות מוגזמת מגבירה סיכונים ברכיבה.

רכיבה עם חברים

רכיבה מסייעת להפחית ירידה בתפקוד הקוגניטיבי הקשורה לגיל, וכך גם קשרים חברתיים. מחקרים מצאו כי אינטראקציה חברתית יכולה להאט התפתחות של מחלת אלצהיימר. קשרים כאלה יכולים גם להפחית סיכוי לנסיגה חברתית (בדידות), חרדה ודיכאון. חברים יכולים גם לשפר את הבטחון העצמי שגם משפרת את איכות החיים. אם אינך יכול לשכנע חברים לרכוב איתך, כדאי לשקול למצוא קבוצת רכיבה. הדבר גם יכול לסייע למוטיבציה לרכוב.

לרכוב במתינות

אל תדחוף את עצמך לקצה, בחר מסלולים שלא יוצרים עומס-יתר ואל תתעלם מכאב. ניתן לשפר את הסיבולת והכישורים על ידי הקשבה לגוף ובהדרגה להגדיל מרחק, מאמץ או מהירות. התייעץ ברופא שלך אם אתה לא בטוח שרכיבה לא בטוחה לבריאותך.

התמודדות עם חששות בנוגע לשיווי משקל

אם שיווי משקל הוא בעייתי ניתן לשקול השתתפות בשיעורי ספינינג או רכיבה באופניים נייחים במכון כושר או בבית.

קיימים תרגילים שונים הנוגעים לשיפור שיווי משקל כללי, כמו תרגילי יוגה, אותם ניתן לקחת כתוספת לתרגילי האופניים (תרגילי גמישות, נשימה ושיווי משקל מועילים לגוף בכל מקרה) וכן קיימים מעט תרגילים לשיפור שיווי משקל על אופניים. אם אתה נזקק לכך אתה יכול לבקש סיוע בעליה לאופניים. כאשר אתה על האופיים שמור אותם ישרים כך שתוכל לפדל בקלות בלי הזזת המשקל מצד לצד.

אפשרות נוספת הוא שימוש ב-Recumbent bike או תלת אופן. Recumbent bike הם אופניים או תלת אופן שבהם הרוכב נמצא במצב שכיבה עם הרגליים קדימה, במקום ישיבה. דבר זה מפחית את העומס על הגב, הידיים ועל הישבן. קיימים דגמים רבים של תלת אופן שיכולים להפחית את החשש לגבי שיווי משקל.

רכיבה זהירה

כל רוכבי האופניים צריכים לשמור על חוקי הדרך להזהר ממכוניות וממכשולים שונים. עם זאת אם אתה סובל מירידה באיכות הראיה כדי לנקוט באמצעי זהירות נוספים לבקר את רופא העיניים ולהקפיד על מספר נכון של המשקפיים.

אמצעי חשוב לשמירה על בטיחות הרוכב היא רכיבה בשבילי אופניים ושימוש כללי בתשתיות אופניים כולל אזור מיתון תנועה. בחירה נכונה של מסלולים יכולה להפחית באופן משמעותי סיכונים לתאונות. רכיבה בדרכים כבושות או סלולות עדיפה על דרכי עפר בגלל פחות טלטלות לגוף וסיכוי החלקה נמוכים יותר. רכיבה ביום היא בטוחה יותר מרכיבה בלילה, אפילו אם יש לך אורות ומחזירי אור. רכב עם ביגוד בהיר ותאורה קדמית ואחורית ועם קסדת אופניים, ודאג לרכוס אותה בצורה הנכונה.

רכיבה בטבע או טבע עירוני

כדאי לשקול העדפת רכיבה בפארקים או במסלולים שהם רחוקים יותר מנתיבי תנועה ממונעת. רכיבה כזו יכולים להפחית חשיפה לזיהום אוויר וזיהום רעש. רכיבה בטבע היא בדרך כלל נינוחה יותר ומונעת מתח נפשי שיכול להתלוות לרכיבה או שהייה בקרבת כבישים, עקב חשש מתאונה וזיהום רעש, גם אם מתח כזה לא מורגש באופן מודע. שהייה בטבע היא בעלת יתרונות בריאותיים נוספים – בגלל הפחתת מתחים ואולי בגלל היבטים נוספים – (ראו נושא של אמבט יער וטבע עירוני).

הפחתת חשיפה לשמש ולעומס חום

במדינות חמות כמו ישראל יש להקפיד על חשיפה נמוכה לקרינת שמש והפחתת עומס חום על הגוף. דבר זה ניתן להשיג על ידי רכיבה בצל (של עצים או בניינים) או רכיבה לא בשעות החמות. עומס חום יכול לפגוע בבריאות, ולכן יש להקפיד על רכיבה בצל, מנוחות, ביגוד מתאים וכו'. רכיבה בטבע יכולה להפחית עומס חום בגלל הפחתת אי חום עירוני.

שתייה והזנת הגוף

גם אם היית רגיל לרכיבה על בטן ריקה כשהיית צעיר יותר, הגוף פחות סלחני בגיל מבוגר יותר. אם אתה לא אוכל מזון פחמימות לפני הרכיבה אתה עלול להרגיש קצת סחרחורת. אתה יכול גם להביא קצת פירות או חטיפי אנרגיה לרכיבה. כדאי להימנע מאכילת יתר - לעיתים אנשים שמתאמנים חושבים שהם יכולים לאכול הרבה יותר וסובלים מהשמנה. חשוב לשתות מספיק מים ולהימנע מהתייבשות. ניתן להשתמש במנשא עם צינורית כדי לשתות בזמן הרכיבה בלי לפגוע בשיווי המשקל.

יחס רציני למנוחה

הגוף מתפקד טוב יותר כשהוא מקבל מספיק שינה. עליך לדאוג לקבל מספיק שינה איכותית. אם אתה רוכב קשה כמה ימים בשבוע כדאי אולי לקחת ימים חופשיים מפעילות. תשישות עלולה לפגוע בתפקוד הפיזי והמנטלי שלך ולהגביר סיכוי לתאונה או פציעה.

דוגמאות לרוכבים מבוגרים

Ted Webb מאונטריו, מדגים כיצד ניתן לשמור על כושר גם בגיל מבוגר. כשהיה בן 17 הוא רכב מרחק של 40 קילומטר בשעה אחת ושש דקות. בשנת 1998, כמעט ארבעים שנה לאחר מכן, בגיל 65 הוא שבר את השיא האישי שלו ועבר את אותו מרחק בפחות משעה. בשנת 2018, כשהוא בן 85 הוא רכב באירוע רכיבה למשך 100 קילומטר כדי לעודד מודעות לרכיבת אזרחים וותיקים. הוא נוהג לרכוב 80 עד 110 קילומטרים בכל שבוע. [3]

הנרי אוחיון, לשעבר אלוף ישראל (1965-1961) ונציג ישראל במשחקים האולימפיים ברומא בשנת 1960. רכב על אופניים באופן מרשים, גם בגיל הנושק ל-80.[4]

בשנת 2009 Dr. L.R. Bennett שגר ב-Jesup היה בן 82, הוא החל לרכוב באופני כביש כ-30 שנה קודם לכן. כדי לעודד אותו לצאת למסע אופניים ארוך, צילם בנו רוכב אחר בן 85 שפגש במסע אופנים בן 400 מיילים שנערך ב-Virginia.‏ [5]

Elena Galvez היא סבתא בת 90 מצ'ילה. היא רוכבת כ-50 שנה על אותו זוג אופניים, מרחק של מאות קילומטרים בשבוע, כדי להגיע לעיר הסמוכה ולמכור שם ביצים שמטילות התרנגולות שלה. לטענתה הרכיבה באופניים היא זו ששומרת על בריאותה ואריכות ימיה. [6].

בשנת 2019 Carl Grove, רוכב בן 91 מאינדיאנה, שבר את שיא העולם לרכיבת אופניים לגילאי 90-94, כאשר רכב במשך שעה מרחק של 21 מייל. [7] [8]

Octavio Orduño נחשב אחד הרוכבים המבוגרים ביותר בעולם. הוא נולד ב-Long Beach בשנת 1908 ורכב באופן יומיומי במשך כמה עשורים בעיר מגוריו, לוס אנג'לס שם הוא נחשב סוג של ידוען. בגיל 100 הוא עבר מרכיבה על אופניים לרכיבה על תלת אופן. הוא המשיך לרכוב לפחות עד גיל 103. ‏[7]

הרוכב הצרפתי Robert Marchand קבע כמה שיאי עולם ברכיבה בגיל מבוגר מאד. בגיל 100 הוא השלים מסלול של שעת רכיבה (בתוך מסלול סגור באולם), קבע שיא עולמי ואילץ את UCI לקבוע קטגוריית גיל חדשה [9] בשנת 2017 הוא קבע שיא עולמי כאשר בגיל 105 שנה רכב מעל 14 מייל בשעה במסלול מרוצים.‏[8] הוא רכב שוב בגיל 106. [10]

ראו גם

קישורים חיצוניים

סרטונים

הערות שוליים

  1. ^ 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 Cycling for Seniors: Complete Guide to Cycling and Ageing, באתר Bikemunk
  2. ^ 2.0 2.1 Cycling keeps your immune system young, study finds, The Guardian, 8 march, 2018
  3. ^ Celis-Morales Carlos A, Lyall Donald M, Welsh Paul, Anderson Jana, Steell Lewis, Guo Yibing et al. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study, BMJ 2017; 357 :j1456, 19 April 2017
  4. ^ ראו גם נתונים על פיצול נסיעות בערים בעולם
  5. ^ Mobilität im Großraum Hamburgניידות באיזור האמבורג, 2011
  6. ^ פיצול נסיעות ורכיבה על אופניים בקרב תושבי תל-אביב-יפו עיריית תל אביב, המרכז למחקר כלכלי חברתי, אוקטובר 2016
  7. ^ [ World's Oldest Cyclist" Still Riding Daily at Age 103], Stephen Messenger, March 17, 2011
  8. ^ 105-year-old man sets record by cycling more than 14 miles in an hour , הגרדיאן, 2017
אופניים

תחבורת אופניים: תחבורת אופניים - תחבורה פעילה - אופניים חשמליים - תובלה באופניים - תיירות אופניים - כלכלת אופניים

אופניים

תחבורת אופניים ברחבי העולם: אופניים באירופה - הולנד (אמסטרדם) - דנמרק (קופנהגן) - גרמניה - צרפת - בריטניה - שוודיה - ספרד (סיביליה) - ארצות הברית - ישראל (תל אביב-יפו, אופניים חשמליים בישראל)

תשתיות ומדיניות: תשתיות אופניים - שבילי אופניים - רחוב אופניים - צומת ידידותי לאופניים - חניית אופניים - מדרגות אופניים - תחבורת אופניים בעיר הררית - שילוב אופניים ברכבת - תחבורה בת קיימא - עירוניות מתחדשת - עירוב שימושי קרקע - חזון אפס תאונות דרכים - מיתון תנועה - תוכנית אב ארצית לתחבורה בת קיימא - עיר ללא מכוניות - איזור ידידותי להולכי רגל - קסדת אופניים

מדריכים ופעילות: כיצד ללמוד לרכוב על אופניים - טיפים ליוממות אופניים - כיצד להימנע מפגיעת מכוניות - מסה קריטית - מסה קריטית בישראל - עירוניות טקטית - סיקלוביה - יום האופניים העולמי - ישראל בשביל האופניים