שינויים

'''דגנים מלאים''' או '''מזון מלא''' (באנגלית: '''Whole grains''') הינם גרעיני [[דגנים]] המכילים את הקליפה ואת הנבט (או ה"עובר" Cereal germ) וכן את רקמת האנדוספרם, בניגוד לגרעינים מעובדים המכילים רק את האנדוספרם. מוצרי מזון מלא מיוצרים מקמח או גרעינים של דגנים מלאים.

'''דגנים מלאים''' או '''מזון מלא''' (באנגלית: '''Whole grains''') הינם גרעיני [[דגנים]] המכילים את הקליפה ואת הנבט (או ה"עובר" Cereal germ) וכן את רקמת האנדוספרם, בניגוד לגרעינים מעובדים המכילים רק את האנדוספרם. מוצרי מזון מלא מיוצרים מקמח או גרעינים של דגנים מלאים.

החלקים שקיימים בדגנים מלאים, עשירים יותר בחלבון (במיוחד חומצת האמינו ליזין), שומן, [[סיבים תזונתיים]], ברזל, מינרלים (כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום), וב[[ויטמינים נוגדי חמצון]] (כולל ניאצין, ויטמין B6, וויטמין E). מסיבות אלה וכן בגלל שמזון מלא הוא משביע יותר ממליצים ארגוני בריאות שונים על צריכת דגנים מלאים (כמו גם מקורות אחרים של סיבים תזונתיים וכחלק מ[[תזונה בריאה]] הכוללת מרכיבים אחרים).  

החלקים שקיימים בדגנים מלאים, עשירים יותר בחלבון (במיוחד חומצת האמינו ליזין), שומן, [[סיבים תזונתיים]], ברזל, מינרלים (כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום), וב[[ויטמינים נוגדי חמצון]] (כולל ניאצין, ויטמין B6, וויטמין E). מסיבות אלה וכן בגלל שמזון מלא הוא משביע יותר ממליצים ארגוני בריאות שונים על צריכת דגנים מלאים (כמו גם מקורות אחרים של סיבים תזונתיים וכחלק מ[[תזונה בריאה]] הכוללת מרכיבים אחרים).  

מוצרי מזון מלא נפוצים כוללים שיבולת שועל, אורז מלא (אורז חום), קמח מלא ולחם מלא, טחינה מלאה ושומשום מלא, ונבטים. קמח חיטה מלאה, ופסטה מחיטה מלאה נחשבים לרוב כמזון מלא, אבל הם כנראה בעלי יתרונות תזונתיים נמוכים יותר. מוצרים נפוצים המיוצרים מגרעינים מעובדים כוללים אורז לבן, לחם לבן, רוב או כל סוגי דגני בוקר, פסטה וכדומה.  

מוצרי מזון מלא נפוצים כוללים שיבולת שועל, אורז מלא (אורז חום), קמח מלא ולחם מלא, טחינה מלאה ושומשום מלא, ונבטים. קמח חיטה מלאה, ופסטה מחיטה מלאה נחשבים לרוב כמזון מלא, אבל הם כנראה בעלי יתרונות תזונתיים נמוכים יותר. מוצרים נפוצים המיוצרים מגרעינים מעובדים כוללים אורז לבן, לחם לבן, רוב או כל סוגי דגני בוקר, פסטה וכדומה.  

[[בני אדם]] צורכים דגנים מזה זמן רב, אולם החשיבות של [[דגנים]] בתזונה האנושית גדלה בהרבה מלפני כ-10,000 שנה והתפתחות [[המהפכה החקלאית]]. מאז תקופה זו צרכו דגנים בצורתם השלמה או טחנו אותם לקמח שהכיל את כל חלקי הגרעין - כולל הנבט (שהוא החלק הכי שומני והכי מזין בחיטה), האנדוספרם (החלק בין הקליפה לבין הנבט) והקליפה (סובין או החלק שמספק את מירב [[סיבים תזונתיים|הסיבים התזונתיים]]).  

[[בני אדם]] צורכים דגנים מזה זמן רב, אולם החשיבות של [[דגנים]] בתזונה האנושית גדלה בהרבה מלפני כ-10,000 שנה והתפתחות [[המהפכה החקלאית]]. מאז תקופה זו צרכו דגנים בצורתם השלמה או טחנו אותם לקמח שהכיל את כל חלקי הגרעין - כולל הנבט (שהוא החלק הכי שומני והכי מזין בחיטה), האנדוספרם (החלק בין הקליפה לבין הנבט) והקליפה (סובין או החלק שמספק את מירב [[סיבים תזונתיים|הסיבים התזונתיים]]).  

לפי ד"ר [[אורי מאיר צ'יזיק]], במחצית הראשונה של המאה ה-19 המציאו בבודפשט מכונה חדישה המבוססת על גלגלות מתכת, שפרידה בהצלחה בין שלושת חלקי הגרעין, מאז החל השימוש בקמח שמכיל רק רכיבים של האנדוספרם ונקרא כיום "קמח לבן". קמח זה נחשב בתחילה כקמח יוקרתי יותר וכיום אנשים רבים רגילים לקמח זה.  

לפי ד"ר [[אורי מאיר צ'יזיק]], במחצית הראשונה של המאה ה-19 המציאו בבודפשט מכונה חדישה המבוססת על גלגלות מתכת, שפרידה בהצלחה בין שלושת חלקי הגרעין, מאז החל השימוש בקמח שמכיל רק רכיבים של האנדוספרם ונקרא כיום "קמח לבן". קמח זה נחשב בתחילה כקמח יוקרתי יותר וכיום אנשים רבים רגילים לקמח זה.  

אחת הסיבות העיקרית של יצרנים לשווק את הקמח הלבן ולחמים מקמח זה היא שהוצאת הנבט והסובין מעריכה את חיי המדף של הקמח והלחמים באופן משמעותי מאוד. לפי צ'יזיק ככל שחיי המדף של מוצר ארוכים יותר, לא משנה כמה השקעה נדרשה לשם השגת מטרה זו, כך הוא רווחי יותר ליצרן. מסיבה זו קמח לבן רווחי יותר מקמח מלא.<ref name="chizik"/>  

אחת הסיבות העיקרית של יצרנים לשווק את הקמח הלבן ולחמים מקמח זה היא שהוצאת הנבט והסובין מעריכה את חיי המדף של הקמח והלחמים באופן משמעותי מאוד. לפי צ'יזיק ככל שחיי המדף של מוצר ארוכים יותר, לא משנה כמה השקעה נדרשה לשם השגת מטרה זו, כך הוא רווחי יותר ליצרן. מסיבה זו קמח לבן רווחי יותר מקמח מלא.<ref name="chizik"/>  

==זיהוי של מזונות עם דגנים מלאים==

==זיהוי של מזונות עם דגנים מלאים==

לא ניתן לזהות מזון מלא לפי צבע המזון. לדוגמה לחם חום אינו בהכרח לחם מלא.יצרני מזון עלולים ליצור לחם חום באמצעות הוספה של דִּבְשָׁה (מולאסה Molasses) או של חומרי צבע אחרים. הדבשה היא סירופ סמיך כהה, הנוצר כתוצאה מבישול ממושך של מיץ קנה סוכר או סלק סוכר, המתבצע בעת זיקוק הסוכר הלבן. מסיבה זו אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה לקרוא את תוויות הרכיבים שעל האריזה (במקרים שיש אריזה). הדגן המלא (לדוגמה חיטה מלאה) צריך להיות המרכיב הראשון ברשימה (המרכיב הנפות ביותר).<ref name="heart_usa1"/> כן חשובה ה[[רגולציה]] בתחום המזון שאמורה להבטיח דיוק של תוויות אלה.

לא ניתן לזהות מזון מלא לפי צבע המזון. לדוגמה לחם חום אינו בהכרח לחם מלא.יצרני מזון עלולים ליצור לחם חום באמצעות הוספה של דִּבְשָׁה (מולאסה Molasses) או של חומרי צבע אחרים. הדבשה היא סירופ סמיך כהה, הנוצר כתוצאה מבישול ממושך של מיץ קנה סוכר או סלק סוכר, המתבצע בעת זיקוק הסוכר הלבן. מסיבה זו אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה לקרוא את תוויות הרכיבים שעל האריזה (במקרים שיש אריזה). הדגן המלא (לדוגמה חיטה מלאה) צריך להיות המרכיב הראשון ברשימה (המרכיב הנפות ביותר).<ref name="heart_usa1"/> כן חשובה ה[[רגולציה]] בתחום המזון שאמורה להבטיח דיוק של תוויות אלה.

במדינות שונות נהוגות שיטות זיהוי שונות לסימון מזון מלא ובעיקר קמח מלא. בישראל, עד שנת 2013 ניתן היה להסיר 10% מתכולת הקמח ועדיין לכנות אותו קמח מלא - דבר שאיפשר להוציא דווקא את הרכיבים המזינים ביותר מתוך הקמח. כמו כן ניתן היה לכנות לחם כ-"לחם מקמח מלא" גם אם הכיל רק 51% קמח מלא.<ref name="chizik">[http://www.mazon-izun.com/?p=9425 למי אכפת מהתקן של הקמח המלא, ומאיזה קמח מכינים לחם מלא?] ד"ר [[אורי מאיר צ'יזיק]], מומחה להיסטוריה של התזונה, 31.03.2013</ref> לפי משרד הבריאות בישראל, בעדכון הנוכחי של תקן ישראל 1421 ללחם, לבקשת משרד הבריאות, יעודכן הסימון ל"לחם מקמח מלא" ויופיע כאשר אחוז הקמח המלא, ממיני הקמחים בלחם, אינו פחות מ-80%. <ref name="health_org1">[http://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/Pages/whole_wheat_bread.aspx היתרונות התזונתיים של לחם מקמח המלא] משרד הבריאות</ref>

במדינות שונות נהוגות שיטות זיהוי שונות לסימון מזון מלא ובעיקר קמח מלא. בישראל, עד שנת 2013 ניתן היה להסיר 10% מתכולת הקמח ועדיין לכנות אותו קמח מלא - דבר שאיפשר להוציא דווקא את הרכיבים המזינים ביותר מתוך הקמח. כמו כן ניתן היה לכנות לחם כ-"לחם מקמח מלא" גם אם הכיל רק 51% קמח מלא.<ref name="chizik">[http://www.mazon-izun.com/?p=9425 למי אכפת מהתקן של הקמח המלא, ומאיזה קמח מכינים לחם מלא?] ד"ר [[אורי מאיר צ'יזיק]], מומחה להיסטוריה של התזונה, 31.03.2013</ref> לפי משרד הבריאות בישראל, בעדכון הנוכחי של תקן ישראל 1421 ללחם, לבקשת משרד הבריאות, יעודכן הסימון ל"לחם מקמח מלא" ויופיע כאשר אחוז הקמח המלא, ממיני הקמחים בלחם, אינו פחות מ-80%. <ref name="health_org1">[http://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/Pages/whole_wheat_bread.aspx היתרונות התזונתיים של לחם מקמח המלא] משרד הבריאות</ref>

===השפעה על מחלות לב===

===השפעה על מחלות לב===

[[מחלת לב כלילית]] היא אחת מסיבות המוות המרכזיות ברוב המדינות העשירות והיא הופכת נפוצה יותר גם במדינות העניות. נכון לשנת 2000 היא גרמה למיליון מקרי מוות בשנה בארצות הברית בלבד והיא גורר הוצאות בריאות גבוהות מאוד שמוערכות ב-120 מיליארד דולר בשנה. מזונות עשירים ב[[סיבים תזונתיים]] כמו [[פירות]], [[ירקות]], [[קטניות]], ודגנים מלאים הם מזונות שיש בהם כמות גבוהה של ויטמינים, מינרלים, פיטו-כימיקלים, נוגדי חימצון וחומרי תזונה אחרים. סקירת מחקרים משנת 2000 מצאה כי כל אחד מהאלמנטים האלה עשוי להקטין את הסיכוי למחלת לב כלילית.<ref name="Anderson2000">Anderson JW, Hanna TJ, Peng X, Kryscio RJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10875600 Whole grain foods and heart disease risk] J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3 Suppl):291S-299S. PubMed PMID: 10875600.</ref>  

[[מחלת לב כלילית]] היא אחת מסיבות המוות המרכזיות ברוב המדינות העשירות והיא הופכת נפוצה יותר גם במדינות העניות. נכון לשנת 2000 היא גרמה למיליון מקרי מוות בשנה בארצות הברית בלבד והיא גורר הוצאות בריאות גבוהות מאוד שמוערכות ב-120 מיליארד דולר בשנה. מזונות עשירים ב[[סיבים תזונתיים]] כמו [[פירות]], [[ירקות]], [[קטניות]], ודגנים מלאים הם מזונות שיש בהם כמות גבוהה של ויטמינים, מינרלים, פיטו-כימיקלים, נוגדי חימצון וחומרי תזונה אחרים. סקירת מחקרים משנת 2000 מצאה כי כל אחד מהאלמנטים האלה עשוי להקטין את הסיכוי למחלת לב כלילית.<ref name="Anderson2000">Anderson JW, Hanna TJ, Peng X, Kryscio RJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10875600 Whole grain foods and heart disease risk] J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3 Suppl):291S-299S. PubMed PMID: 10875600.</ref>  

אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה על צריכת דגנים מלאים. לפי האגודה צריכה של סיבים תזונתיים ממזון מלא, כחלק מ[[דיאטה בריאה]], עשויה להוריד רמות של כולסטרול בדם, להקטין סיכוי של מחלות לב, שבץ, [[השמנת יתר]], ו[[סוכרת מסוג 2]]. אכילת מזון מלא יכולה לסייע בהשגת תחושת שובע שעוזרת למנוע עליה במשקל. כמות הגרעינים שאדם צריך תלויה בגיל, במגדר ובכמות הקלוריות שהוא צריך לצרוך ביום. אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה כי לפחות חצי מהגרעינים שצורכים יהיו דגנים מלאים. כמו כן הם ממליצים לצרוך סיבים ממזונות ולא מתוספי מזון. כדאי לבדוק את הנתונים התזונתיים על האריזות כדי למצוא מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. עבור תזונה של 2000 קלוריות ביום כדאי לצרוך 25 גרם של סיבים תזונתיים. <ref name="heart_usa1">[http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp Whole Grains and Fiber], The American Heart Association</ref>

אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה על צריכת דגנים מלאים. לפי האגודה צריכה של סיבים תזונתיים ממזון מלא, כחלק מ[[דיאטה בריאה]], עשויה להוריד רמות של כולסטרול בדם, להקטין סיכוי של מחלות לב, שבץ, [[השמנת יתר]], ו[[סוכרת מסוג 2]]. אכילת מזון מלא יכולה לסייע בהשגת תחושת שובע שעוזרת למנוע עליה במשקל. כמות הגרעינים שאדם צריך תלויה בגיל, במגדר ובכמות הקלוריות שהוא צריך לצרוך ביום. אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה כי לפחות חצי מהגרעינים שצורכים יהיו דגנים מלאים. כמו כן הם ממליצים לצרוך סיבים ממזונות ולא מתוספי מזון. כדאי לבדוק את הנתונים התזונתיים על האריזות כדי למצוא מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. עבור תזונה של 2000 קלוריות ביום כדאי לצרוך 25 גרם של סיבים תזונתיים. <ref name="heart_usa1">[http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp Whole Grains and Fiber], The American Heart Association</ref>

יתרון נוסף שאמור להיות עבור מזונות מלאים הוא הקיום של סיבים תזונתיים רבים יותר ו[[אינדקס גליקמי]] נמוך במזונות אלה. היבטים אלה אמורים להקטין בעיות של [[השמנה]] ו[[סוכרת]] משום שהם מאיטים את החדירה של סוכרים לזרם הדם ובכך גורמים לתחושה ממושכת יותר של שובע ומניעת בעיות נוספות הכרוכות בצריכה של מזונות כמו [[סוכר]] ו[[לחם לבן]].  

יתרון נוסף שאמור להיות עבור מזונות מלאים הוא הקיום של סיבים תזונתיים רבים יותר ו[[אינדקס גליקמי]] נמוך במזונות אלה. היבטים אלה אמורים להקטין בעיות של [[השמנה]] ו[[סוכרת]] משום שהם מאיטים את החדירה של סוכרים לזרם הדם ובכך גורמים לתחושה ממושכת יותר של שובע ומניעת בעיות נוספות הכרוכות בצריכה של מזונות כמו [[סוכר]] ו[[לחם לבן]].  

דגנים שנטחנו לקמח יכולים להיות בעל אפקט דומה על אחוז הסוכר בדם, בין אם מקור המזון הוא גרעינים מלאים או לא. לדוגמה קמח מלא וקמח מדגנים מעובדים יכולים להיות בעלי אותו אינדקס גליקמי. טחינת הגרגרים לקמח מגדילה את שטח הפנים שלהם, ולכן מגדילה את המהירות שבה אנזימים במערכת העיכול יכולים לפרק את העמילן בדגנים לגלוקוז. שמירה על גרעינים במצב קרוב ככל האפשר למצבם המקומי מאיטה או מונעת את העיכול של העמילן ועיכול איטי יותר מונע תופעה של "שיאים" באחוז הסוכר בדם. במשך הזמן, שיאים כאלה עלולים לגרור [[התנגדות לאינסולין]] שיכולה להוביל לסוכרת וליתר לחץ דם. <ref name="nord2005-289">[http://www.norden.org/pub/velfaerd/livsmedel/uk/TN2005589.pdf Glycemic Index – From Research to Nutrition Recommendations] Nordic Council of Ministers (the official inter-governmental body of the Nordic countries), 2005</ref> גם קיום של סיבים תזונתיים במזון מלא, מאט את העיכול וגורם להקטנת ה"פיקים" בסוכר בדם.  

דגנים שנטחנו לקמח יכולים להיות בעל אפקט דומה על אחוז הסוכר בדם, בין אם מקור המזון הוא גרעינים מלאים או לא. לדוגמה קמח מלא וקמח מדגנים מעובדים יכולים להיות בעלי אותו אינדקס גליקמי. טחינת הגרגרים לקמח מגדילה את שטח הפנים שלהם, ולכן מגדילה את המהירות שבה אנזימים במערכת העיכול יכולים לפרק את העמילן בדגנים לגלוקוז. שמירה על גרעינים במצב קרוב ככל האפשר למצבם המקומי מאיטה או מונעת את העיכול של העמילן ועיכול איטי יותר מונע תופעה של "שיאים" באחוז הסוכר בדם. במשך הזמן, שיאים כאלה עלולים לגרור [[התנגדות לאינסולין]] שיכולה להוביל לסוכרת וליתר לחץ דם. <ref name="nord2005-289">[http://www.norden.org/pub/velfaerd/livsmedel/uk/TN2005589.pdf Glycemic Index – From Research to Nutrition Recommendations] Nordic Council of Ministers (the official inter-governmental body of the Nordic countries), 2005</ref> גם קיום של סיבים תזונתיים במזון מלא, מאט את העיכול וגורם להקטנת ה"פיקים" בסוכר בדם.  

לפי מחקר שפורסם ב-2012, אין הבדל משמעותי בין לחם מקמח לבן לבין לחם מקמח מלא טחון בהיבט של אינדקס גליקמי, ככל הנראה בגלל טחינת הסיבים התזונתיים בהפקת הקמח. עם זאת, האינדקס הגליקמי של לחם המכיל גרעינים מלאים בשיעור של לפחות 51% ממשקלו (כך מוגדר "מוצר מגרעין מלא" לפי ה-FDA) נמוך בשיעור של 30%-40% מזה של לחם מקמח לבן או מלא.<ref name="liphobsky2012">[http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד"ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.12. </ref>  

לפי מחקר שפורסם ב-2012, אין הבדל משמעותי בין לחם מקמח לבן לבין לחם מקמח מלא טחון בהיבט של אינדקס גליקמי, ככל הנראה בגלל טחינת הסיבים התזונתיים בהפקת הקמח. עם זאת, האינדקס הגליקמי של לחם המכיל גרעינים מלאים בשיעור של לפחות 51% ממשקלו (כך מוגדר "מוצר מגרעין מלא" לפי ה-FDA) נמוך בשיעור של 30%-40% מזה של לחם מקמח לבן או מלא.<ref name="liphobsky2012">[http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד"ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.12. </ref>  

לפי מחקרים אלה, הערך התזונתי היה גבוה יותר כאשר המוצר הכיל גרעינים מלאים או גרעינים שנחתכו לחתיכות קטנות אך לא כאשר הגרעינים נטחנו (כמו בקמח מלא). תזונה שכללה מוצרי גרעינים מלאים הפחיתה ב-17% את סיכון התמותה, ב-30% את הסיכון לחלות ב[[סכרת]], והפחיתה את שיעור הכולסטרול "הרע" (LDL) (בהשוואה לתזונה שהתבססה על מוצרי גרעינים מעובדים).

לפי מחקרים אלה, הערך התזונתי היה גבוה יותר כאשר המוצר הכיל גרעינים מלאים או גרעינים שנחתכו לחתיכות קטנות אך לא כאשר הגרעינים נטחנו (כמו בקמח מלא). תזונה שכללה מוצרי גרעינים מלאים הפחיתה ב-17% את סיכון התמותה, ב-30% את הסיכון לחלות ב[[סכרת]], והפחיתה את שיעור הכולסטרול "הרע" (LDL) (בהשוואה לתזונה שהתבססה על מוצרי גרעינים מעובדים).

;השפעות בריאותיות של דגנים מלאים:

;השפעות בריאותיות של דגנים מלאים:

* [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד"ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.2012.  

* [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד"ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.2012.  

* [http://www.inbalnatan.co.il/recipe/%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%96-%D7%9E%D7%9C%D7%90-%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F-%D7%91%D7%A1%D7%99%D7%A1%D7%99 אורז מלא - מתכון בסיסי] ענבל בר נתן

* [http://www.inbalnatan.co.il/recipe/%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%96-%D7%9E%D7%9C%D7%90-%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F-%D7%91%D7%A1%D7%99%D7%A1%D7%99 אורז מלא - מתכון בסיסי] ענבל בר נתן

* [http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/whole-grain-entiers-eng.php Whole Grains - Get The Facts] Health Canada

* [http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/whole-grain-entiers-eng.php Whole Grains - Get The Facts] Health Canada

* [http://www.cspinet.org/nah/wwheat.html The Whole Grain Guide], Nutrition Action, 1997

* [http://www.cspinet.org/nah/wwheat.html The Whole Grain Guide], Nutrition Action, 1997