47,332
עריכות
שינויים
קפיצה לניווט
קפיצה לחיפוש
שורה 5:
שורה 5: − + שורה 14:
שורה 14: − + שורה 23:
שורה 23: + + + + + + שורה 34:
שורה 40: + +
אין תקציר עריכה
החלקים שקיימים בדגנים מלאים, עשירים יותר בחלבון (במיוחד חומצת האמינו ליזין), שומן, [[סיבים תזונתיים]], ברזל, מינרלים (כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום), ובויטמינים נוגדי חמצון (כולל ניאצין, ויטמין B6, וויטמין E)
החלקים שקיימים בדגנים מלאים, עשירים יותר בחלבון (במיוחד חומצת האמינו ליזין), שומן, [[סיבים תזונתיים]], ברזל, מינרלים (כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום), ובויטמינים נוגדי חמצון (כולל ניאצין, ויטמין B6, וויטמין E)
מוצרי מזון מלא נפוצים כוללים שיבולת שועל, אורז מלא (אורז חום), לחם מלא, ונבטים. קמח חיטה מלאה, ופסטה מחיטה מלאה נחשבים לרוב כמזון מלא, אבל הם כנראה בעלי יתרונות תזונתיים נמוכים יותר. מוצרים נפוצים המיוצרים מגרעינים מעובדים כוללים אורז לבן, לחם לבן, דגני בוקר, ופסטה.
מוצרי מזון מלא נפוצים כוללים שיבולת שועל, אורז מלא (אורז חום), לחם מלא, טחינה מלאה ושומשום מלא, ונבטים. קמח חיטה מלאה, ופסטה מחיטה מלאה נחשבים לרוב כמזון מלא, אבל הם כנראה בעלי יתרונות תזונתיים נמוכים יותר. מוצרים נפוצים המיוצרים מגרעינים מעובדים כוללים אורז לבן, לחם לבן, דגני בוקר, ופסטה.
יש הבדלים מהותיים בין הערכים התזונתיים של מוצרי מזון מלא שונים (בין מזונות שונים ובין מותגים שונים), ויש מוצרי מזון מלא רבים (לדוגמה סוגים רבים של לחם מלא) שדומים בהשפעתם למוצרי מזון מעובדים. יש מספר מזונות מלאים, בעיקר כאלה המכילים את הגרעינים עצמם ללא טחינה שלהם, שהם בעלי ערך תזונתי טוב יותר ויש להם השפעות בריאותיות מהותיות על תחלואה במחלות כמו [[סוכרת]] על [[השמנה]] ועל תוחלת החיים.
יש הבדלים מהותיים בין הערכים התזונתיים של מוצרי מזון מלא שונים (בין מזונות שונים ובין מותגים שונים), ויש מוצרי מזון מלא רבים (לדוגמה סוגים רבים של לחם מלא) שדומים בהשפעתם למוצרי מזון מעובדים. יש מספר מזונות מלאים, בעיקר כאלה המכילים את הגרעינים עצמם ללא טחינה שלהם, שהם בעלי ערך תזונתי טוב יותר ויש להם השפעות בריאותיות מהותיות על תחלואה במחלות כמו [[סוכרת]] על [[השמנה]] ועל תוחלת החיים.
כמו כן התכולה הגבוה יותר של ויטמנים ומינרלים הופכת את המזונות המלאים לבריאים יותר עבור רוב האוכלוסיה.
כמו כן התכולה הגבוה יותר של ויטמנים ומינרלים הופכת את המזונות המלאים לבריאים יותר עבור רוב האוכלוסיה.
==אינקדס גליקמי==
===אינקדס גליקמי===
יתרון נוסף שאמור להיות עבור מזונות מלאים הוא הקיום של סיבים תזונתיים רבים יותר ו[[אינקדס גליקמי]] נמוך במזונות אלה. היבטים אלה אמורים להקטין בעיות של השמנה וסוכרת משום שהם מאיטים את החדירה של סוכרים לזרם הדם ובכך גורמים לתחושה ממושכת יותר של שובע ומניעת בעיות נוספות הכרוכות בצריכה של מזונות כמו סוכר ולחם לבן.
יתרון נוסף שאמור להיות עבור מזונות מלאים הוא הקיום של סיבים תזונתיים רבים יותר ו[[אינקדס גליקמי]] נמוך במזונות אלה. היבטים אלה אמורים להקטין בעיות של השמנה וסוכרת משום שהם מאיטים את החדירה של סוכרים לזרם הדם ובכך גורמים לתחושה ממושכת יותר של שובע ומניעת בעיות נוספות הכרוכות בצריכה של מזונות כמו סוכר ולחם לבן.
לפי מחקרים אלה, הערך התזונתי היה גבוה יותר כאשר המוצר הכיל גרעינים מלאים או גרעינים שנחתכו לחתיכות קטנות אך לא כאשר הגרעינים נטחנו (כמו בקמח מלא). תזונה שכללה מוצרי גרעינים מלאים הפחיתה ב-17% את סיכון התמותה, ב-30% את הסיכון לחלות ב[[סכרת]], והפחיתה את שיעור הכולסטרול "הרע" (LDL) (בהשוואה לתזונה שהתבססה על מוצרי גרעינים מעובדים).
לפי מחקרים אלה, הערך התזונתי היה גבוה יותר כאשר המוצר הכיל גרעינים מלאים או גרעינים שנחתכו לחתיכות קטנות אך לא כאשר הגרעינים נטחנו (כמו בקמח מלא). תזונה שכללה מוצרי גרעינים מלאים הפחיתה ב-17% את סיכון התמותה, ב-30% את הסיכון לחלות ב[[סכרת]], והפחיתה את שיעור הכולסטרול "הרע" (LDL) (בהשוואה לתזונה שהתבססה על מוצרי גרעינים מעובדים).
==הכנה ובישול==
פעמים רבות יש קושי להשתמש בדגנים מלאים משום שה[[ידע]] על השימוש בהם עבד במשך מספר עשורים שבהם משתמשים בדגנים מעוברים. לדוגמה הכנת אורז מלא היא היא איטית יותר מהכנת אורז מעובד וללא ידע מתאים הכנת אורז מלא תסתיים במנה לא טעימה תפלה, מבושלת יותר מידי או פחות מידי. זו אחת הסיבות מדוע מזון תעשייתי ומהיר מכיל לרוב כמות גבוהה של מזונות מעובדים לא מלאים.
בהכנת אורז מלא לדוגמה יש להקפיד לקנות אורז מלא איכותי, זאת משום שיש יבואנים המנצלים את בורותם של הצרכנים ומייבאים אורז מלא פגום - הגרגרים שבורים בקצה, הקצוות חומים או שחורים, והם לא טריים. אורז כזה נראה גרוע לפני ואחרי הבישול וטעמו רע. היבט חשוב אחר בהכנת אורז מלא הוא השריה של האורז. ההשריה מוציאה מקליפת האורז חומרי תשמורת וגורמת להתרככות הגרעינים לפני שלב הבישול. רצוי להשרות בין רבע שעה לבין 24 שעות. פרקטיקת הכנה נוספת היא [[הנבטה]].
==ראו גם==
==ראו גם==
* [[הנבטה]]
* [[הנבטה]]
* [[מזון אורגני]]
* [[מזון אורגני]]
* [[התנועה למזון איטי]]
* [[תחבורה פעילה]]
* [[תחבורה פעילה]]
==הערות שוליים==
==הערות שוליים==
* [http://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain דגנים מלאים] בויקיפדיה האנגלית
* [http://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain דגנים מלאים] בויקיפדיה האנגלית
* [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד''ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.12.
* [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד''ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.12.
* [http://www.inbalnatan.co.il/recipe/%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%96-%D7%9E%D7%9C%D7%90-%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F-%D7%91%D7%A1%D7%99%D7%A1%D7%99 אורז מלא - מתכון בסיסי] ענבל בר נתן
* [http://www.daganbagan.co.il/2007/02/09/%D7%90%D7%96-%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9E%D7%91%D7%A9%D7%9C%D7%99%D7%9D-%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%96-%D7%9E%D7%9C%D7%90/ אז איך מבשלים אורז מלא?] דגן בגן, 2007
[[קטגוריה:תזונה]]
[[קטגוריה:תזונה]]
[[קטגוריה:בריאות]]
[[קטגוריה:בריאות]]