47,332
עריכות
שינויים
קפיצה לניווט
קפיצה לחיפוש
שורה 3:
שורה 3: − + − + − יש הבדלים מהותיים בין הערכים התזונתיים של מוצרי מזון מלא שונים (בין מזונות שונים ובין מותגים שונים), ויש מוצרי מזון מלא רבים (לדוגמה סוגים רבים של לחם מלא) שדומים בהשפעתם למוצרי מזון מעובדים. יש מספר מזונות מלאים, בעיקר כאלה המכילים את הגרעינים עצמם ללא טחינה שלהם, שהם בעלי ערך תזונתי טוב יותר ויש להם השפעות בריאותיות מהותיות על תחלואה במחלות כמו [[סוכרת]] על [[השמנה]] ועל תוחלת החיים. + − + + + + + + − + − + − Glycemic Index – From Research to Nutrition Recommendations?]</ref> גם קיום של סיבים תזונתיים במזון מלא, מאט את העיכול וגורם להקטנת ה"פיקים" בסוכר בדם. − + − + − − + − + שורה 41:
שורה 44: + + − * [http://www.daganbagan.co.il/2007/02/09/%D7%90%D7%96-%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9E%D7%91%D7%A9%D7%9C%D7%99%D7%9D-%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%96-%D7%9E%D7%9C%D7%90/ אז איך מבשלים אורז מלא?] דגן בגן, 2007 + + + +
אין תקציר עריכה
[[קובץ:Wheat-kernel nutrition.svg.png|ממוזער|400px|גרעין חיטה וערכים תזונתיים של החלקים השונים בו. הקליפה מגינה על כל יתר החלקים והיא קשה ומכילה גם חומרי שימור. האנדוספרם מכיל בעיקר חומרי מזון זמינים לפירוק עבור החלק ה"עוברי" של הגרעין. הקליפה והעובר מכילים אחוזים גבוהים יותר של חלבון, שומן, סיבים תזונתיים, ברזל, מינרלים וויטמינים לעומת האנדוספרם]]
[[קובץ:Wheat-kernel nutrition.svg.png|ממוזער|400px|גרעין חיטה וערכים תזונתיים של החלקים השונים בו. הקליפה מגינה על כל יתר החלקים והיא קשה ומכילה גם חומרי שימור. האנדוספרם מכיל בעיקר חומרי מזון זמינים לפירוק עבור החלק ה"עוברי" של הגרעין. הקליפה והעובר מכילים אחוזים גבוהים יותר של חלבון, שומן, סיבים תזונתיים, ברזל, מינרלים וויטמינים לעומת האנדוספרם]]
החלקים שקיימים בדגנים מלאים, עשירים יותר בחלבון (במיוחד חומצת האמינו ליזין), שומן, [[סיבים תזונתיים]], ברזל, מינרלים (כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום), ובויטמינים נוגדי חמצון (כולל ניאצין, ויטמין B6, וויטמין E)
החלקים שקיימים בדגנים מלאים, עשירים יותר בחלבון (במיוחד חומצת האמינו ליזין), שומן, [[סיבים תזונתיים]], ברזל, מינרלים (כולל מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום), וב[[ויטמינים נוגדי חמצון]] (כולל ניאצין, ויטמין B6, וויטמין E)
מוצרי מזון מלא נפוצים כוללים שיבולת שועל, אורז מלא (אורז חום), לחם מלא, טחינה מלאה ושומשום מלא, ונבטים. קמח חיטה מלאה, ופסטה מחיטה מלאה נחשבים לרוב כמזון מלא, אבל הם כנראה בעלי יתרונות תזונתיים נמוכים יותר. מוצרים נפוצים המיוצרים מגרעינים מעובדים כוללים אורז לבן, לחם לבן, דגני בוקר, ופסטה.
מוצרי מזון מלא נפוצים כוללים שיבולת שועל, אורז מלא (אורז חום), לחם מלא, טחינה מלאה ושומשום מלא, ונבטים. קמח חיטה מלאה, ופסטה מחיטה מלאה נחשבים לרוב כמזון מלא, אבל הם כנראה בעלי יתרונות תזונתיים נמוכים יותר. מוצרים נפוצים המיוצרים מגרעינים מעובדים כוללים אורז לבן, לחם לבן, דגני בוקר, פסטה וכדומה.
קיימים הבדלים מהותיים בין הערכים התזונתיים של מוצרי מזון מלא שונים (בין מזונות שונים ובין מותגים שונים), ויש מוצרי מזון מלא רבים (לדוגמה סוגים רבים של לחם מלא) שדומים בהשפעתם למוצרי מזון מעובדים. יש מספר מזונות מלאים, בעיקר כאלה המכילים את הגרעינים עצמם ללא טחינה שלהם, שהם בעלי ערך תזונתי טוב יותר ויש להם השפעות בריאותיות מהותיות על תחלואה במחלות כמו [[סוכרת]] על [[השמנה]] ועל תוחלת החיים.
==השפעות בריאותיות==
==השפעות בריאותיות של מזון מלא==
מוצרים מדגנים מלאים הם בעלי תכולה גבוה יותר של חלבון וברזל. לדוגמה 100 גרם של אורז מלא מכילים 7.9 גרם של חלבון, בעוד אורז לבן מכין רק 2.38 גרם חלבון. היבט זה יכול להפוך את המזונות המלאים למומלצים יותר עבור [[צמחונות|צמחונים]] ו[[טבעונות|טבעונים]] שתזונתם עלולה להיות עניה יותר בהיבטים אלה.
מוצרים מדגנים מלאים הם בעלי תכולה גבוה יותר של חלבון וברזל. לדוגמה 100 גרם של אורז מלא מכילים 7.9 גרם של חלבון, בעוד אורז לבן מכין רק 2.38 גרם חלבון. היבט זה יכול להפוך את המזונות המלאים למומלצים יותר עבור [[צמחונות|צמחונים]] ו[[טבעונות|טבעונים]] שתזונתם עלולה להיות עניה יותר בהיבטים אלה.
כמו כן התכולה הגבוה יותר של ויטמנים ומינרלים הופכת את המזונות המלאים לבריאים יותר עבור רוב האוכלוסייה.
כמו כן התכולה הגבוה יותר של ויטמנים ומינרלים הופכת את המזונות המלאים לבריאים יותר עבור רוב האוכלוסייה.
===השפעה על מחלות לב===
[[מחלת לב כלילית]] היא אחת מסיבות המוות המרכזיות ברוב המדינות העשירות והיא הופכת נפוצה יותר גם במדינות העניות. נכון לשנת 2000 היא גרמה למיליון מקרי מוות בשנה בארצות הברית בלבד והיא גורר הוצאות בריאות גבוהות מאד שמוערכות ב-120 מיליארד דולר בשנה. מזונות עשירים ב[[סיבים תזונתיים]] כמו [[פירות]], [[ירקות]], [[קטניות]], ודגנים מלאים הם מזונות שיש בהם כמות גבוה של ויטמינים, מינרלים, פיטו-כימיקלים, נוגדי חימצון וחומרי תזונה אחרים. סקירת מחקרים משנת 2000 מצאה כי כל אחד מהאלמנטים האלה עשוי להקטין את הסיכוי למחלת לב כלילית.<ref name="Anderson2000">Anderson JW, Hanna TJ, Peng X, Kryscio RJ. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10875600 Whole grain foods and heart disease risk] J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3 Suppl):291S-299S. PubMed PMID: 10875600.</ref>
אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה על צריכת דגנים מלאים. לפי האגודה צריכה של סיבים תזונתיים ממזון מלא, כחלק מ[[דיאטה בריאה]], עשויה להוריד רמות של כולסטרול בדם, להקטין סיכוי של מחלות לב, שבץ, [[השמנת יתר]], ו[[סוכרת מסוג 2]]. אכילת מזון מלא יכולה לסייע בהשגת תחושת שובע שעוזרת למנוע עליה במשקל. כמות הגרעינים שאדם צריך תלויה בגיל, במגדר ובכמות הקולריות שהוא צריך לצרוך ביום. אגודת הלב של ארצות הברית ממליצה כי לפחות חצי מהגרעינים שצורכים יהיו דגנים מלאים. כמו כן הם ממליצים לצרוך סיבים ממזונות ולא מתוספי מזון. כדאי לבדוק את הנתונים התזונתיים על האריזות כדי למצוא מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. עבור תזונה של 2000 קלוריות ביום כדאי לצרוך 25 גרם של סיבים תזונתיים. <ref name="heart_usa1">[http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp Whole Grains and Fiber], The American Heart Association</ref>
===אינדקס גליקמי===
===אינדקס גליקמי===
יתרון נוסף שאמור להיות עבור מזונות מלאים הוא הקיום של סיבים תזונתיים רבים יותר ו[[אינדקס גליקמי]] נמוך במזונות אלה. היבטים אלה אמורים להקטין בעיות של השמנה וסוכרת משום שהם מאיטים את החדירה של סוכרים לזרם הדם ובכך גורמים לתחושה ממושכת יותר של שובע ומניעת בעיות נוספות הכרוכות בצריכה של מזונות כמו סוכר ולחם לבן.
יתרון נוסף שאמור להיות עבור מזונות מלאים הוא הקיום של סיבים תזונתיים רבים יותר ו[[אינדקס גליקמי]] נמוך במזונות אלה. היבטים אלה אמורים להקטין בעיות של [[השמנה]] ו[[סוכרת]] משום שהם מאיטים את החדירה של סוכרים לזרם הדם ובכך גורמים לתחושה ממושכת יותר של שובע ומניעת בעיות נוספות הכרוכות בצריכה של מזונות כמו [[סוכר]] ו[[לחם לבן]].
דגנים שנטחנו לקמח יכולים להיות בעל אפקט דומה על אחוז הסוכר בדם, בין אם מקור המזון הוא גרעינים מלאים או לא. לדוגמה קמח מלא וקמח מדגנים מעובדים יכולים להיות בעלי אותו אינדקס גליקמי. טחינת הגרגרים לקמח מגדילה את שטח הפנים שלהם, ולכן מגדילה את המהירות שבה אנזימים במערכת העיכול יכולים לפרק את העמילן בדגנים לגלוקוז. שמירה על גרעינים במצב קרוב ככל האפשר למצבם המקומי מאיטה או מונעת את העיכול של העמילן ועיכול איטי יותר מונע תופעה של "שיאים" באחוז הסוכר בדם. במשך הזמן, שיאים כאלה עלולים לגרור [[תנגדות לאינסולין]] שיכולה להוביל לסוכרת וליתר לחץ דם. <ref name="nord2005-289">[http://www.norden.org/pub/velfaerd/livsmedel/uk/TN2005589.pdf
דגנים שנטחנו לקמח יכולים להיות בעל אפקט דומה על אחוז הסוכר בדם, בין אם מקור המזון הוא גרעינים מלאים או לא. לדוגמה קמח מלא וקמח מדגנים מעובדים יכולים להיות בעלי אותו אינדקס גליקמי. טחינת הגרגרים לקמח מגדילה את שטח הפנים שלהם, ולכן מגדילה את המהירות שבה אנזימים במערכת העיכול יכולים לפרק את העמילן בדגנים לגלוקוז. שמירה על גרעינים במצב קרוב ככל האפשר למצבם המקומי מאיטה או מונעת את העיכול של העמילן ועיכול איטי יותר מונע תופעה של "שיאים" באחוז הסוכר בדם. במשך הזמן, שיאים כאלה עלולים לגרור [[תנגדות לאינסולין]] שיכולה להוביל לסוכרת וליתר לחץ דם. <ref name="nord2005-289">[http://www.norden.org/pub/velfaerd/livsmedel/uk/TN2005589.pdf Glycemic Index – From Research to Nutrition Recommendations] Nordic Council of Ministers (the official inter-governmental body of the Nordic countries), 2005</ref> גם קיום של סיבים תזונתיים במזון מלא, מאט את העיכול וגורם להקטנת ה"פיקים" בסוכר בדם.
לפי מחקר שפורסם ב-2012, אין הבדל משמעותי בין לחם מקמח לבן לבין לחם מקמח מלא טחון בהיבט של אינדקס גליקמי, ככל הנראה בגלל טחינת הסיבים התזונתיים בהפקת הקמח. עם זאת, האינדקס הגליקמי של לחם המכיל גרעינים מלאים בשיעור של לפחות 51% ממשקלו (כך מוגדר "מוצר מגרעין מלא" לפי ה-FDA) נמוך בשיעור של 30% - 40% מזה של לחם מקמח לבן או מלא.
לפי מחקר שפורסם ב-2012, אין הבדל משמעותי בין לחם מקמח לבן לבין לחם מקמח מלא טחון בהיבט של אינדקס גליקמי, ככל הנראה בגלל טחינת הסיבים התזונתיים בהפקת הקמח. עם זאת, האינדקס הגליקמי של לחם המכיל גרעינים מלאים בשיעור של לפחות 51% ממשקלו (כך מוגדר "מוצר מגרעין מלא" לפי ה-FDA) נמוך בשיעור של 30% - 40% מזה של לחם מקמח לבן או מלא.<ref name="liphobsky2012">[http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד"ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.12. </ref>
לפי מחקרים אלה, הערך התזונתי היה גבוה יותר כאשר המוצר הכיל גרעינים מלאים או גרעינים שנחתכו לחתיכות קטנות אך לא כאשר הגרעינים נטחנו (כמו בקמח מלא). תזונה שכללה מוצרי גרעינים מלאים הפחיתה ב-17% את סיכון התמותה, ב-30% את הסיכון לחלות ב[[סכרת]], והפחיתה את שיעור הכולסטרול "הרע" (LDL) (בהשוואה לתזונה שהתבססה על מוצרי גרעינים מעובדים).
לפי מחקרים אלה, הערך התזונתי היה גבוה יותר כאשר המוצר הכיל גרעינים מלאים או גרעינים שנחתכו לחתיכות קטנות אך לא כאשר הגרעינים נטחנו (כמו בקמח מלא). תזונה שכללה מוצרי גרעינים מלאים הפחיתה ב-17% את סיכון התמותה, ב-30% את הסיכון לחלות ב[[סכרת]], והפחיתה את שיעור הכולסטרול "הרע" (LDL) (בהשוואה לתזונה שהתבססה על מוצרי גרעינים מעובדים).
===השפעות נוספות===
===השפעות נוספות===
לפי מחקר משנת 2012, שנערך על מספר עשרות בני אדם ולאורך זמן קצר, צריכה של אורז מלא ושל שעורה מלאה הגדילה את הרבגוניות של אוכלוסיית החיידקים במעיים, באופן שעשוי לשפר את הבריאות. <ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23038174 Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements]. ISME J. 2013 Feb;7(2):269-80. doi: 10.1038/ismej.2012.104. Epub 2012 Oct 4.</ref> אוכלוסיית החיידקים במעיים משפיעה על הבריאות במגוון גדול של צורות, אבל לא ברור עדיין מה ההשפעות המדוייקות שלה. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את השפעות המזון המלא על אוכלוסיית החיידקים במעיים.
לפי מחקר משנת 2012, שנערך על מספר עשרות בני אדם, צריכה של אורז מלא ושל שעורה מלאה שינתה את אוכלוסיית החיידקים במעיים, באופן שעשוי לשפר את הבריאות. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23038174]
==הכנה ובישול==
==הכנה ובישול==
פעמים רבות יש קושי להשתמש בדגנים מלאים משום שה[[ידע]] על השימוש בהם עבד במשך מספר עשורים שבהם משתמשים בדגנים מעוברים. לדוגמה הכנת אורז מלא היא היא איטית יותר מהכנת אורז מעובד וללא ידע מתאים הכנת אורז מלא תסתיים במנה לא טעימה תפלה, מבושלת יותר מידי או פחות מידי. זו אחת הסיבות מדוע מזון תעשייתי ומהיר מכיל לרוב כמות גבוהה של מזונות מעובדים לא מלאים.
פעמים רבות יש קושי להשתמש בדגנים מלאים משום שה[[אובדן ידע חברתי|על השימוש בהם עבד]] בחברות המערביות בשל המעבר לשימוש בדגנים מעוברים. לדוגמה הכנת אורז מלא היא היא איטית יותר מהכנת אורז מעובד, וללא ידע מתאים הכנת אורז מלא תסתיים במנה לא טעימה, תפלה, מבושלת יותר מידי או פחות מידי. זו אחת הסיבות מדוע [[מזון מהיר]] מכיל לרוב כמות גבוהה של מזונות מעובדים לא מלאים.
בהכנת אורז מלא לדוגמה יש להקפיד לקנות אורז מלא איכותי, זאת משום שיש יבואנים המנצלים את בורותם של הצרכנים ומייבאים אורז מלא פגום - הגרגרים שבורים בקצה, הקצוות חומים או שחורים, והם לא טריים. אורז כזה נראה גרוע לפני ואחרי הבישול וטעמו רע. היבט חשוב אחר בהכנת אורז מלא הוא השריה של האורז. ההשריה מוציאה מקליפת האורז חומרי תשמורת וגורמת להתרככות הגרעינים לפני שלב הבישול. רצוי להשרות בין רבע שעה לבין 24 שעות. פרקטיקת הכנה נוספת היא [[הנבטה]].
בהכנת אורז מלא יש להקפיד לקנות אורז מלא איכותי, זאת משום שיש יבואנים המנצלים את בורותם של הצרכנים ומייבאים אורז מלא פגום - הגרגרים שבורים בקצה, הקצוות חומים או שחורים, והם לא טריים. אורז כזה נראה גרוע לפני ואחרי הבישול וטעמו רע. היבט חשוב אחר בהכנת אורז מלא הוא השריה של האורז. ההשריה מוציאה מקליפת האורז חומרי תשמורת וגורמת להתרככות הגרעינים לפני שלב הבישול. רצוי להשרות בין רבע שעה לבין 24 שעות. פרקטיקת הכנה נוספת היא [[הנבטה]].
==ראו גם==
==ראו גם==
==קישורים חיצוניים==
==קישורים חיצוניים==
* [http://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain דגנים מלאים] בוויקיפדיה האנגלית
* [http://en.wikipedia.org/wiki/Whole_grain דגנים מלאים] בוויקיפדיה האנגלית
;השפעות בריאותיות של דגנים מלאים:
* [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד"ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.12.
* [http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4280326,00,00.html לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?] ד"ר נסטור ליפובצקי, ynet 12.09.12.
* [http://www.inbalnatan.co.il/recipe/%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%96-%D7%9E%D7%9C%D7%90-%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F-%D7%91%D7%A1%D7%99%D7%A1%D7%99 אורז מלא - מתכון בסיסי] ענבל בר נתן
* [http://www.inbalnatan.co.il/recipe/%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%96-%D7%9E%D7%9C%D7%90-%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F-%D7%91%D7%A1%D7%99%D7%A1%D7%99 אורז מלא - מתכון בסיסי] ענבל בר נתן
* [http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/whole-grain-entiers-eng.php Whole Grains - Get The Facts] Health Canada
* [http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/whole-grain-entiers-eng.php Whole Grains - Get The Facts] Health Canada
* [http://www.cspinet.org/nah/wwheat.html The Whole Grain Guide], Nutrition Action, 1997
* [http://www.cspinet.org/nah/wwheat.html The Whole Grain Guide], Nutrition Action, 1997
;מתכונים:
* [http://www.daganbagan.co.il/2007/02/09/%D7%90%D7%96-%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9E%D7%91%D7%A9%D7%9C%D7%99%D7%9D-%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%96-%D7%9E%D7%9C%D7%90/ אז איך מבשלים אורז מלא?] דגן בגן, 2007
==הערות שוליים==
==הערות שוליים==
{{הערות שוליים}}
{{הערות שוליים}}